[...] / 12x85kg 16x90kg / 13x90kg x 2 serie Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia 3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie 4x3,75kg x 4 serie Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10 10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie 10x13,5kg / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg Prz: Skręty przedramion 4x15 15x11kg / 15x15kg x 3 serie 15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 [...]
[...] x 3 serie 15x11kg x 3 serie 15x12kg x 2 serie / 12x12kg K: Rozpiętki głową w górę: 3 serie po 12-15 powtórzeń. 12x10kg x 3 serie 13x10kg x 3 serie 15x10kg x 2 serie / 14x10kg K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego 20x85kg / 14x85kg / 12x85kg 16x90kg / 13x90kg x 2 serie Brak poręczy (inna siłownia) Prz: Wciąganie [...]
[...] bramie 4x8 8. Łydki 5x15 szybkich serii 9. Wyciskanie zza karku 4x8 10. Unoszenie hantli na przód barkow 4x8 11. Uginanie ramiom ze sztanga 4x8 12. Prostowanie na poręczach 4x10 13. Brzuch 8serii Tak wygląda pierwowzór którego sow trzymam. Czasami zmienię jakies ćwiczenie. Typowo siła 5x5. 3x w tyg robie. Czy na redukcji zmienić całkowicie plan [...]
ja bym klatkę zrobił tak: 1. wycisk sztangi na ławce płaskiej 5x10 2. wycisk skos (głową do góry) 4x10 3. ewentualnie jakieś hantle np. skos3x10 4. na koniec rozpiętki żeby rozciągnąć mięśnie 2x10 na łapy też bym dał ok 4 róznych ćwiczeń na bica i 4 rożnych na trica tak żeby ogółem wyszło 8-12serii Pzdr generalnie tak żeby zrobić 12-16 serii na [...]
[...] tzn dupa na lawce, bez odbic itd... PLAN ktory mam od konca wrzesnia: Pon. klatka-triceps lawka 15/12/10/10 / 80/85/85/90 (kg) skos 15/12/10/10 / 55/60/65/65 (kg) porecze 4x10 WT. Plecy-bic wyciag, za glowe 3x10 (trektuje to bardziej jak rozgrzewke) podciaganie sztangi do mostka (klade sie brzuchem na laweczce podniesianej do gory i podciagam [...]
[...] w3zdloz tulownia do brody 3x10pow czwartek- wolene(od silowni) piatek- biceps uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-8 uginanie ramienia w oparciu o udo 4x10 ( w tym dniu mozesz dodac jakies 3-4 cwiczenia na plecy kazde po 3serie po 10pow) sobota i niedziela wolne (od silowni) Do tego planu dopasowujesz trening [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wczoraj łyknąłem łącznie 4 tabletki aspiryny, mleko + miód i dzisiaj lecę na siłkę :-) Nogi + aeroby Plan teoretycznie taki, zobaczymy jakie obciążenia pójdą 1. Wyprosty nóg 4x10 2. Siady pełne 4x6 3. Wycisk siedząc na maszynie 4x8-10 4. 'Wykroki' na maszynie smitha 4x12 1. mc na prostych 4x12 2. Ten schemat Pulqiuna co na kilku stron wcześniej [...]
[...] 62,5kg wiosłowanie półsztangą 3x12 37,5kg unoszenie hantla na bok ( najpierw 1 ręka 10, później 2 ręka 10) 5x10 9kg face pull 5x10 12,5kg martwy ciąg na prostych nogach 4x10 45 kg uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 37,5kg uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12 9,5kg brzuch 4s Dieta: [...]